もちろん、大丈夫です！
私たちには「運動が苦手な初心者の方こそBEYONDにお越しいただきたい」という想いがあります。
なぜなら、慣れていない自己流の筋トレは狙った部位に効かず、最悪の場合ケガに繋がることがあるためです。「フィットネスライフのスタートをBEYONDで切りたい」とお客様に言っていただけることが私たちBEYONDスタッフにとっては非常に大きなやりがいとなっております。
公開日 2024.06.11
足むくみ（足のむくみ）はどうして起こる？
足むくみは、主に血液とリンパの循環障害によって引き起こされます。
血液中の栄養素や酸素は通常、動脈を通って各組織に供給され、組織で使用された後の二酸化炭素や血液は静脈やリンパに取り込まれ、肝臓を通じて排出されます。
足は心臓よりも下に位置しているため、本来はふくらはぎの筋肉が収縮することで、血液を心臓に押し戻すポンプ作用が働きます。しかし長時間同じ姿勢を続けていると、ふくらはぎのポンプが動作せず、血液やリンパ液が足に滞留し、細胞間に老廃物を含む体液がたまります。これがむくみのメカニズムです。
また人間の体は塩分を蓄える機能を持っており、塩分をとりすぎることでむくみの原因にもなることがあります。
むくみは足のはりだけではなく、全身の不快感や疲労感を引き起こします。
足むくみ解消のマッサージ
現代の日本人の平均着席時間は、世界最長の7時間以上といわれています。
デスクワーカーやドライバーなど座った状態で長時間働く人が多いためだといわれていますが、実は長時間の着席は寿命を縮めるという研究結果があります。
WHO（世界保健機関）の発表では年間200万人以上の死因になるとしており、座りっぱなしがいかに危険なことかということがわかります。
参考：スポーツ庁
長時間足の筋肉が使われないことで、肥満や心筋梗塞のリスクを高める要因となります。足のむくみは、血流やリンパの流れが滞っていることを示す最初の合図です。
座っている時間が長い人は、こまめに軽い運動やマッサージを行って血行を促進し、リスクを回避しなければなりません。
ここではふくらはぎ、太もも、くるぶし、足の裏の各部位に合わせたマッサージ方法を紹介します。
ふくらはぎ
脚のむくみを解消するには、ふくらはぎの筋肉を大きく動かすことが大切です。
- 1.壁に手をついて立つ
- 2.かかとをあげてつま先立ち
- 3.かかとを下ろす
- 4.かかとを床に付けた状態で、今度はつま先を床から離して上にあげる
- 5.この動きを交互に10～20回繰り返す
ふくらはぎの筋肉が働くことで、静脈のポンプ機能が働きます。
次に、ふくらはぎのマッサージを行い、血流を促進します。
- 1.ふくらはぎの足首に近い部分を両手のひらではさむ
- 2.手のひらでつぶすようにふくらはぎを押す
- 3.手のひら一枚分上に移動させ同様の動作を膝裏まで繰り返す
- 4.膝裏までできたら足首側に戻り5回繰り返す
むくみが起こる原因の多くは、ふくらはぎの血流が滞っていることにあります。
しっかりと筋肉を動かして、血流を促すことでむくみを解消します。
太もも
太ももから鼠径部（そけいぶ）にかけて大きなリンパ節があり、ふくらはぎがむくむことで太もももむくみやすくなります。
デスクワークなどで長時間座りっぱなしのときや、むくんでしまった足をほぐすときに効果のあるマッサージ方法をお伝えします。
- 1.両足の鼠径部に親指を当ててしっかりもむ
- 2.親指の動きを止めて鼠径部を3秒おす
- 3.親指の力をぬく
- 4.ひざ上に軽く握った指の第二関節を添えて、いた気持ちいいくらいの感覚で鼠径部鼠径部までドレナージュ
- 5.膝上に手を戻し、10回程度繰り返す
太ももの表層の筋膜の硬さが取れると、その内側にある大きな筋肉も緩みやすくなり、足のむくみも解消されます。
さらに太ももの内側には大きな動脈や静脈が通っているため、血液の流れを促進させる効果も期待できます。
くるぶし
足がむくんでいるとき、くるぶしを左右から押してみると、いつもより固くて痛気持ちいい感覚があります。
くるぶしは足の中でも凝りやすく、むくみの合図がわかりやすい部分です。
- 1.両手の拳を握りくるぶしを左右からはさむ
- 2.軽く押しながら円を描くようにマッサージする
- 3.ゆっくり呼吸を繰り返し10秒ほど続ける
- 4.アキレス腱に両手の親指を重ねて当ててくるぶし側に押す
- 5.3秒キープしてゆっくり離す
- 6.反対の足も
このマッサージの中で押す、足首のくるぶし側にあるツボを「太谿（たいけい）」といいます。
下半身にたまった老廃物の排出を促し、血行が促進されるため冷え改善の効果も期待できます。
足の裏
足の裏には身体中のツボが集まっているといわれています。
そのため足裏のマッサージは足のむくみ解消だけではなく、血流の促進や内臓機能の向上、デトックスにも効果が期待できます。
長時間のデスクワークは足裏への刺激も少なくなるため、定期的にほぐしましょう。
- 1.ゴルフボールやテニスボールを用意する
- 2.足裏にゴルフボールを置き、体重をかけながら軽く踏み転がす
- 3.土踏まずを重点的にマッサージする
筋膜は頭から足裏までつながっているとされており、足底の筋膜が刺激されることで体液の循環が改善されます。
また、たまには指を使って足裏をマッサージしてみることをおすすめします。
時間をかけて足裏を刺激することで、ボール以上に足裏にあるツボを刺激できます。
足の裏をマッサージすることでリラックス効果も得られ、全身の機能を活性化して疲れを軽減できるでしょう。
足むくみ解消のツボ押し
足裏のマッサージを行うときに、特にむくみに効果的なツボを知っておきましょう。
どのツボも親指で体重をかけるようにして、息を吐きながらゆっくり押します。
１：三陰交
内くるぶしの頂点から指4本分膝の方向にある、骨と筋肉の境目にあるツボです。三陰交を刺激することで全身の血の巡りを良くし、冷えやむくみの改善に期待できるでしょう。
２：陰陵泉
陰陵泉を押してみて、ちょっと痛みがあるようなら身体に余分な水分がたまっている合図です。陰陵泉はふくらはぎ内側にあり、膝の皿の下にあるくぼみに上から手を当てたときにちょうど親指のあたりに位置します。むくみを取る以外にも下痢、食欲不振、ひざの痛みなどにも効果があるとされています。
３：太谿
太谿は血流を促進して、むくみを改善するツボです。くるぶしとアキレス腱の間にあり、アンチエイジングにも効果が期待できるといわれています。足首を動かしやすくするため、アスリートにも取り入れられています。
足むくみを解消するには
身体の冷えを予防する
足むくみを未然に防ぐためには、身体の冷えを予防することが大切です。
身体が冷えると血流が滞り、余分な水分が体内に滞留しやすくなることでむくみが生じます。
特に足首周りの冷えはふくらはぎなどの筋肉を硬直させ、下半身のむくみを引き起こします。
身体の冷えは意外なことに、夏にも起こります。冷房の効いた室内で薄着で長時間過ごすことが多いため、冬よりも代謝が落ちるといわれています。
特に女性は、下腹部を冷やすことは避けた方が良いでしょう。
下腹部に冷えが蓄積すると、むくみだけでなく生理不順などの婦人科系の不調を引き起こす可能性があります。
対応策としては足首を覆うソックスを履いたり、カーディガンを羽織ったりして体を冷やさないように工夫しましょう。
食事も、内容によっては冷えを引き起こします。
冷たい生野菜やフルーツを食べ過ぎることで身体は冷えます。
むくみを防ぐのであれば、加熱調理された食品を中心に摂取することがおすすめです。
身体を温める作用のある唐辛子などの香辛料を、適度に取り入れることも有効です。しかし発汗することで身体が冷えることもあるため、ほどほどの使用を心がけましょう。
のどが渇いた際には、冷たい飲み物ではなく温かい白湯を飲むと冷えとむくみを防止できます。
適度な水分補給を
むくみを解消するには、適度な水分補給を行いましょう。
人体の約60％は水分で構成されており、その内40％が細胞内液、20％が細胞外液に分かれています。
このうち、むくみに関わってくるのは細胞外液内の水分バランスです。
通常、細胞外液は20%のうち血液が5％、細胞と細胞の間にある水分が15％のバランスで成り立っています。
しかし何らかの原因で毛細血管から細胞間に流れ込む水分が増加したり、逆に血液中から細胞に吸収される水分が減少したりすることにより、細胞外液の水分バランスが崩れることでむくみが発生するのです。
例えばむくみを解消しようとする人の中には、水分の摂取を控えることでむくみを予防しようとする人もいますが、実はこの方法は逆効果となることがあります。
水分が不足すると、細胞外液は自然に水分をため込もうとします。
その結果、余分な水分をため込むことでむくみを引き起こすのです。
足のむくみを解消するための適量の水分量は、体重50kgの人であれば1日に1.5リットルほどが目安です。
ただし利尿作用のあるお茶やコーヒーは体内の水分を排出しやすくなるため、むくみを引き起こすこともあります。
下半身の筋肉をつける
下半身にむくみが起きやすい人は、筋肉量が少ないことが原因かもしれません。ふくらはぎを中心とした下半身の筋肉には、血液やリンパ液の循環を助けるポンプとしての役割が存在します。
人間の身体には、動脈と静脈の2つの大きな血管が通っています。動脈は心臓から送り出された酸素や栄養素を運び、静脈は二酸化炭素や老廃物を回収して腎臓を通じて体外へと排出します。
四肢の静脈を流れる血液は、重力に逆らって下から上へと流れる必要があり、筋肉の収縮によって血液が心臓に戻るのをサポートしています。
しかし筋肉量がもともと少ない、筋力が低下しているなどの理由で、ポンプ機能が十分に働かなくなることがあります。
そのため静脈の血流が滞り、余分な水分が細胞間にたまり、むくみが引き起こされるのです。
したがって下半身の筋肉を鍛えることは、むくみを予防し解消する上で効果的です。
下半身の筋肉を鍛えることで足のポンプ機能を取り戻し、老廃物を流しやすくなります。
また定期的な運動習慣があることで、足のポンプ機能が正常に働きます。
さらには筋肉量が増えると、冷えの防止にもなります。それが冷えによるむくみを防止することにもつながるでしょう。
足むくみを解消するならBEYOND
最近なぜかむくみやすくなってきた、という人は運動不足が原因かもしれません。下半身の筋肉を取り戻し、美しい美脚を手に入れましょう。
『BEYOND』では、トレーニングを通して美しい身体と健康を徹底サポートしています。
厳選されたトレーナーからマンツーマンでレッスンを受けられるパーソナルトレーニングジムですから、プライバシーを守って自分のペースで理想の身体を手に入れられます。全国に80店舗以上あるため、きっと通いやすいスタジオが見つかるはずです。ウエアやタオルも貸してくれるため、仕事や買い物の帰りに手ぶらで行けるのもうれしいポイントです。
まとめ
足がむくみやすい理由と、むくみが起こるメカニズムについて解説しました。
運動不足や冷えによって、下半身の血流が滞ることでむくみは起こります。特に心臓から遠い足は筋肉の働きによって血液の流れをサポートする必要があるため、筋肉が衰えるとむくみやすくなってしまいます。
むくみを解消するためには、適度に水分を摂取し、下半身の筋肉を鍛える運動習慣を身につける必要があります。
デスクワークが多くて最近座りっぱなしという人は、特に注意しましょう。
お問い合わせは各店舗ごとにお受けしております。
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よくあるご質問
そういう方のために、不定期でも通える回数券のプランをご用意しています。
土日祝も休まず営業しており、忙しい時にこそ心がけるべき食事方法も提案させていただいてますので、トレーニング頻度は高いに越したことはないものの、効果はご実感いただけるものとなっております。
※店舗により営業時間は異なります。
個人差はあるものの、全くキツくないということはございませんが、お客様のご要望に合わせて一人ひとりに合ったメニューを組むので、ご安心ください。
お客様が「キツくしてほしい」とのご要望ならキツくすることもできますし、「キツくしないでほしい」とのことなら、キツさを最小限に抑えたメニューを組ませていただきますので、遠慮なくトレーナーにご要望をお伝えください。
ダイエット目的のお客様やボディメイク初心者、もしくは初めての大会出場をご検討中のお客様にはライフプランニングコースをオススメしております。ボディメイクは「食事7割、トレーニング3割」と言われています。お客様が口にされるすべてのものにコメントおよびアドバイスをさせていただく「パーソナル食事管理」のついたライフプランニングコースの方が効果が高いです。
一方で、ボディメイク中級者以上の方、栄養についてある程度の知識がある方には、「お手軽に一流のトレーニングのやり方を学べる」ものとなっている回数券をオススメしております。
今のお客様の体の状態にもよりますが、1.5ヶ月で-13kgをされたお客様もいらっしゃいます。
ただし、「健康的に痩せる」ことを大前提にしているため、2ヶ月で10kg減することで健康を害する可能性があるお客様には、その旨をお伝えさせていただいております。
極端な話ですが、ただ体重を落とすだけなら、体の一部を切り落としても体重は落ちますが、それはダイエットとは言えません。BEYONDでは、無理な食事制限をするダイエットはそれに近しいものと考えており、推奨しておりません。体が生活に必要なのと同様に、栄養も生活に必要だからです。
お客様の声
女性らしいメリハリのある身体になりたくてbeyondに通い始めました。通う前は過度な食事制限などでダイエットをし、継続することが出来なかったのですが、食事も工夫次第で満足のある食事ができ、食べるのが好きな私にとって、無理なく続けることができたし、正しい食事管理を考えられるようにもなりました！トレーニングも担当トレーナーさんが親身に分かりやすく教えてくれるので毎回達成感のあるトレーニングになり、とても楽しく続けることができました！始めはダイエット目的だったのですが、生活にトレーニングを取り入れることで、悪い生活習慣も改善され、自分の身体に自信をもてるようにもなり、心にも余裕がうまれました！これからも教えてもらったことを続けていきたいです。ありがとうございました！
トレーニングを始めて一ヶ月ほど経ちましたが、セッションの際はいつも丁寧にマシンの使い方や、体のどこを意識して行うのかなど教えていただけているので、いつも安心してトレーニングに励む事ができています。また、日に日にボディラインが変わってきている事が目に見えて分かるのでトレーニングを行うことがとても楽しみになっています。
トレーナーの方が知識豊富で食事内容のアドバイスを細かくしてくれます。
私は仕事柄お酒を飲む機会も多く、時間も不規則になりがちです。トレーナーさんはその辺を考慮した食事アドバイスをして頂いているので、痩せて来ていますが大変さは無いです。
トレーニングもしっかり狙った所に効いている感じが有るので自己流とは違い楽しく出来ています。
もっと早くスタートしておけば良かったですね！笑
フィジーク選手のようなカッコいい身体に憧れて通うことにしました。 実は7-8年前にも自己流で筋トレをやっていたのですが、その時は思うような結果が得られていませんでした。
BEYONDに通いはじめてまだ1ヶ月ちょっとですが、身体が一回り大きくなり(しかも体脂肪はほぼ増えてない)、自分でもこの変化に驚いています！
トレーナーの仲座さんにはフォームはもとより、食事の重要性やメニュー、サプリなど幅広くトータルで教えてもらっています。
さらに自分の身体の柔軟性やバランスなども考慮しながらメニューも組んでもらえるのでとてもありがたいです。これが今の結果に出ていると思います。今は毎回BEYOND に行くのが楽しいです！
女性らしいしなやかな体に憧れ、トレーニングを始めました。トレーナーさんには、毎回、飽きないメニューを考えていただき、筋トレをすること自体が、楽しいと思うようになりました。トレーニングも食事指導も、私に合ったアドバイスをくださるので、無理なく、楽しみながら続けられています。引き続き、よろしくお願い致します。